骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，主要存在于躯干和四肢，受人的意识控制，又称随意肌。骨骼肌在人体内分布极为广泛，有600 多块，约占体重的40%。每块骨骼肌都具有一定的位置、形态、结构和辅助装置，并有丰富的血管、淋巴管和神经分布，执行一定的功能，所以每块肌都可视为一个器官。

骨骼肌健康学是"器官健康学"的重要组成部分，以人体骨骼肌最新科研成果为基础，指导大众了解骨骼肌的健康知识，保护骨骼肌健康，达到肌肉器官健康长寿的目的。

一、骨骼肌的基本结构与功能

· 结构组成：由肌纤维、结缔组织、血管和神经组成

· 主要功能：维持身体姿势和运动功能；参与能量代谢和体温调节；也可作为内分泌器官分泌多种肌因子；保护内脏器官和骨骼。

二、骨骼肌健康的维护要素

· 科学运动：

§ 有氧运动与抗阻训练相结合

§ 每周至少150分钟中等强度运动

§ 避免久坐，每小时活动5分钟

· 合理营养：

§ 充足优质蛋白质摄入(0.8~1.2g/kg体重/天)，主要食物来源有瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类等。

§ 补充维生素D、钙、镁等矿物质，主要食物来源有深海鱼、蛋黄、奶及奶制品、豆类及其制品、深绿色蔬菜、坚果、小鱼干等。

§ 适量补充n-3多不饱和脂肪酸，每日补充鱼油2g。

§ 适量碳水化合物提供运动能量，主要食物来源有米饭、馒头、谷类、薯类等。

§ 充足水分摄入，每日摄入1500~1700ml。

· 良好生活习惯：

§ 保证7-8小时优质睡眠

§ 避免吸烟和过量饮酒

§ 管理压力，保持心理健康

三、骨骼肌常见健康问题及预防

· 肌肉减少症：30岁后肌肉量每年减少1-2%，肌肉力量每年减少1.5%~3%，35岁肌肉功能开始下降，50岁后加速下降。应及早进行抗阻训练

· 运动损伤：运动前充分热身，循序渐进增加运动强度，运动后充分拉伸

· 肌肉疲劳：合理安排运动与休息，补充电解质

· 代谢性疾病风险：肌肉量减少会增加糖尿病等代谢疾病风险

四、特殊人群骨骼肌健康管理

· 儿童青少年：注重全面发展，避免过早专项化训练

· 孕产妇：适度运动保持肌力，注意盆底肌训练

· 中老年人：重点预防肌少症，保持功能性活动能力

· 慢性病患者：在医生指导下进行适宜运动康复

五、骨骼肌健康的监测与评估

· 定期测量肌力和肌肉耐力

· 关注日常活动能力变化情况

· 定期检测人体成分，控制肌肉与脂肪比例

· 握力测试等简易评估方法

骨骼肌健康学强调"预防为主，从小做起"的理念，通过科学的生活方式维护骨骼肌健康，提高生活质量，实现健康老龄化。每个人都应了解骨骼肌健康知识，做自己健康的第一责任人。